Physical Activity
Kebugaran Jasmani | Aktivitas Fisik | Guidelines
Ada pesan dari Have I Eaten untukmu!
Baca Pesan
Mulailah dari sekarang, untuk diri yang lebih kuat, utuh, dan bahagia.
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani (physical fitness) merupakan kemampuan seseorang untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dengan kinerja, daya tahan, dan kekuatan optimal yang disertai dengan manajemen penyakit, kelelahan, dan stres serta mengurangi perilaku sedentari. Kebugaran jasmani seseorang dapat dilatih melalui latihan aerobik, kekuatan, dan kelenturan.
Apa saja macam kebugaran jasmani?
Aerobik (aerobic) adalah jenis aktivitas fisik dengan menggerakkan otot-otot besar tubuh secara ritmis dalam jangka waktu yang lama. Aktivitas aerobik yang disebut juga endurance bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran sistem jantung dan pernapasan (cardiorespiratory).
|
Latihan kekuatan (strength training) merupakan jenis latihan yang menyebabkan otot berkontraksi melawan hambatan dari luar. Hambatan dari luar tersebut dapat berasal dari tubuh sendiri, seperti berat tubuh, atau dari alat seperti angkat beban, resistance band, atau dumbel. Latihan kekuatan yang disebut juga resistance training bertujuan untuk meningkatkan mobilitas dan fungsi tubuh secara keseluruhan dengan meningkatkan massa otot dan tulang.
|
Kelenturan (flexibility) adalah kemampuan tendon, otot, dan ligamen untuk meregang serta kemampuan rangkaian sendi untuk bergerak melalui rentang gerak yang tidak terbatas dan bebas nyeri serta. Latihan kelenturan yang disebut juga stretching bertujuan untuk menjaga kesehatan tulang dan otot, mengurangi kelelahan dan nyeri, serta memperbaiki sirkulasi darah.
|
Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik intensitas sedang
Aktivitas fisik intensitas sedang (moderate-intensity physical activity) merupakan aktivitas fisik yang menyebabkan peningkatan energi yang cukup banyak untuk pernapasan dan detak jantung, yaitu hingga 3,5-7 kkal per menit. Contohnya adalah berjalan dengan kecepatan 4,8-7,2 km/jam. Kamu bisa tahu kalau aktivitasmu temasuk moderate ketika kamu bisa berbicara, tapi tidak bisa bernyanyi dengan lirik yang beraturan.
Aktivitas fisik intensitas tinggi
Aktivitas fisik intensitas tinggi (vigorous-intensity physical activity) merupakan aktivitas fisik yang menyebabkan banyak peningkatan energi untuk pernapasan dan detak jantung yaitu hingga >7 kkal per menit. Contohnya adalah berjalan dengan sangat cepat yaitu >7,2 km/jam atau berlari pada suatu kecepatan minimal 8 km/jam. Kamu bisa tahu kalau aktivitasmu temasuk vigorous ketika kamu tidak bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk ambil napas.
Guideline
Buat kamu yang berusia >18 tahun, ini adalah panduan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatanmu
- Lakukan latihan kekuatan yang membebabkan seluruh otot mayor (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, lengan) minimal 2x/pekan
- Lakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit/pekan atau aktivitas fisik intensitas tinggi 75 menit/pekan
- Untuk mencapai target, kamu bisa bagi waktu berolahraga 4-5 hari dalam sepekan, atau bisa setiap hari.
- Kurangi aktivitas rebahan, duduk atau tidak bergerak dalam jangka waktu yang lama